Spalaj tłuszcz, a nie mięśnie!

Efektywne spalanie tłuszczu

Tytuł: MIĘŚNIE KONTRA TŁUSZCZ

Autor: Katarzyna Matella

Nastała letnia pora, a wraz z nią coraz więcej okazji do pokazywania muskulatury. I tu często pojawia się problem. Mięśnie, które uparcie rozbudowywałeś w sezonie jesienno – zimowym przykryła warstwa ochronnego tłuszczu. Oczywiście możesz to sobie wytłumaczyć w bardzo prosty sposób, zganiając całą winę na panującą niską temperaturę (tłuszcz chroni przed zimnemJ). Prawda jednak najczęściej jest inna… Przez ostanie pół roku brakowało Ci motywacji i natchnienia na trening aerobowy, do tego było wiele okazji do dietetycznego folgowania. Nie spodziewaj się, że spalanie tłuszczu zajmie kilka dni! Nastaw się na długotrwałe i konsekwentne działanie. Jeżeli pod miękkim tłuszczem ukrywasz naprawdę imponujące mięśnie masz ogromne szczęście, bo pomogą one spalić znienawidzony tłuszcz. W artykule tym podpowiemy jak pozbyć się nagromadzonej tkanki zapasowej, starając się, żeby nie odbiło to się na mięśniach, ostrzeżemy jak groźny dla rozwoju muskulatury może być wysoki poziom tkanki tłuszczowej.

Duże mięśnie pomagają spalić tłuszcz, podnoszą PPM!

To bardzo proste – chcesz gubić tłuszcz buduj mięśnie. Tak, mięśnie nie bez przyczyny określane są aktywną tkanką ciała. Utrzymanie kilograma tkanki mięśniowej to zadanie bardziej energochłonne niż analogicznej ilości tkanki zapasowej. Każdy kilogram mięśni w spoczynku pochłania średnio 10 x więcej energii jak ta sama ilość tłuszczu!. PPM (podstawowa przemian materii) to ilość energii jaka jest organizmowi niezbędna do utrzymania wszystkich tkanek, narządów w stanie spoczynku. W przypadku osób dysponujących sporą masą mięśniową będzie ona o kilka procent wyższa.

Zazwyczaj indywidualny program żywieniowy ustala się w oparciu o wagę danej osoby. Niestety kierowanie się tylko tym parametrem może okazać się bardzo błędne. Bo czy kulturysta o niskiej tłuszczowej masie ciała powinien jeść tyle samo, co ważący analogicznie nieaktywny człowiek o dużej zawartości tkanki tłuszczowej?. Oczywiście, że nie! Dlatego dobry dietetyk zanim zabierze się za pisanie planu żywieniowego musi dokładnie obejrzeć swego klienta. Im większy udział tłuszczowego komponentu tym większych cięć kalorycznych należy dokonać.

Podejmowanie regularnego treningu siłowego powoduje, że w tkance mięśniowej dochodzi do szeregu mikrouszkodzeń, które potem, w okresie regeneracyjnym, należy naprawiać (adaptacja treningowa). Procesy szeroko pojętej odnowy potreningowej wymagają dodatkowych dostaw składników energetycznych i budulcowych. Uprawiając regularny trening siłowy, przy zoptymalizowane regeneracji potreningowej (uzupełnienie węglowodanów, aminokwasów, sen…) powiększamy zasoby glikogenu mięśniowego, który stanowią skumulowane węglowodany. Pojemność mięśniowa glikogenu u wytrenowanej osoby znacznie zwiększa się. Co dzięki temu uzyskujemy? Po pierwsze organizm ma większe wydatki energetyczne. Po drugie organizm nieco inaczej dystrybuuje spożytymi węglowodanami. W porze potreningowej większa ilość węglowodanów trafia do zasobów mięśniowych (mięśnie w tym czasie są jak gąbka wchłaniająca węglowodany). Proces odnowy glikogenu po bardzo intensywnym wysiłku może trwać nawet wiele godzin!!!. Dzięki takiej gospodarce większa ilość węglowodanów trafi do mięśni a nie do tkanki tłuszczowej!

NIGDY NIE REZYGNUJ Z WĘGLOWODANÓW PO INTENSYWNYM TRENINGU. Pora potreningowa to tak naprawdę unikalna pora na przestrzeni dnia, w której większość spożytych węglowodanów będzie kierowana do wyczerpanych wysiłkiem mięśni. W każdej innej porze wszelkie nadwyżki węglowodanów, na które organizm w danym momencie nie ma zapotrzebowania, trafiają do magazynu tłuszczowego. Skutkiem unikania węglowodanów po treningu jest spowolnienie PPM.

Brzuch, kortyzolu i reszta nieszczęść

Media w ostatnich latach alarmują – otyłość to poważne zagrożenie dla układu sercowo – naczyniowego. Szczególnie niechlubnie na tym polu wypada otyłość wisceralna – czyli brzuszna tkanka tłuszczowa, która otula narządy wewnętrzne prowadząc do ich stłuszczenia.

Tłuszcz zgromadzony w okolicach pasa jest najbardziej skorelowany z rozwojem insulinooporności (cukrzyca II typu, stan w którym komórki nie reagują na insulinę). W treningu sylwetkowym powinniśmy dążyć do tego żeby insulina była sprzymierzeńcem anabolizmu mięśniowego a nie tłuszczowego!. Przecież to właśnie insulina zapewnia transport węglowodanów i aminokwasów do mięśni, uruchamia w nich procesy anaboliczne. Jeżeli chcesz za sprawą sporego brzucha stracić ogromnego sprawcę anabolicznego jakim jest insulina proszę bardzo! Oczywiście możesz powiedzieć, że to Ciebie nie dotyczy. Ostrzegam jednak otyłość brzuszna dosięga główne mężczyzn – to oni są główni na nią narażeni (kobiety z kolei muszą borykać się z otyłością pośladkowo – udową).

Kłopoty z wrażliwością na insulinę, ograniczone możliwości wykorzystania jej anabolicznych możliwości, to nie koniec negatywów związanych z brzuszną tkanką tłuszczową. W tej tkance dochodzi do bardzo niepożądanego dla każdego mężczyzny zjawiska – przekształcania męskich hormonów w kobiece (aromatyzacja). Przypomnijcie sobie widok starszych panów na plaży, którzy mają bardzo duże brzuchy. Tym potężnym mięśniom piwnym towarzyszą najczęściej powiększone gruczoły sutkowe, stanowiące skutek ginekomastii, która powodowana jest przez wzrost poziomu żeńskich hormonów płciowych. Tak, tak tę przykrą dla każdego mężczyzny feminizację (pojawianie się żeńskich cech płciowych) może właśnie powodować duży brzuch!

Jakby tego nie było dosyć, tłuszcz w okolicach tali wyposażony jest w duże ilości receptorów dla kortyzolu (hormon zaczynia działać po połączeniu z odpowiadającym mu receptorem).  Jest to hormon wydzielany przez korę nadnerczy, który wraz z adrenaliną odpowiada za reakcję organizmu w sytuacjach stresu. Stanowi on jeden z elementów ochronnych ustroju w warunkach, gdy wymagana jest szybka koncentracja zasobów energetycznych (np. sytuacja ucieczki). Powoduje podnoszenie poziomu cukru we krwi, uwalnianie aminokwasów z tkanek (a te pochodzą zazwyczaj z mięśni) przyspieszenie procesów glukoneogenezy (otrzymywanie glukozy z źródeł nie będących węglowodanami), obniżenie tempa zużywani glukozy przez mięśnie (upośledzenie energetyki wysiłkowej). Chorzy dotknięci długoterminowym podwyższonym stężeniem tego hormonu posiadają charakterystycznie rozłożoną tkankę tłuszczową w organizmie. Skumulowana jest ona głównie w obrębie brzucha i twarzy, przy czym kończyny pozostają chude. Oczywiście każdy wysiłek związany jest z wzrostem wydzielania kortyzolu, który jest naturalnym elementem wysiłkowej gospodarki energetycznej. Bez jego udziału niemożliwe byłoby wykonanie jakiegokolwiek ruchu. I fizjologia ludzka działa w ten sposób, że nic w nadmiarze nie szkodzi. Gdy jednak kortyzol szaleje w organizmie tkanka tłuszczowa odkłada się w nadmiarze jako element mechanizmów obronnych organizmu.

Odpowiednie żywienie, suplementacja minimalizują kataboliczne działanie kortyzolu na mięśnie w czasie treningu w siłowni.  Posiadając jednak obfity brzuszek pozwalasz na nadprogramowe działanie kortyzolu, który będzie prowokował do powiększania zasobów tłuszczowych. Duże zasoby tłuszczowe, błędy żywieniowe (zbyt duże ilości węglowodanów o wysokim GI – indeksie glikemicznym) prowadzą do podniesienia poziomu kortyzolu zwiększającego apetyt. Skutków podwyższonego apetytu nikomu tłumaczyć nie trzeba…(kobietom często zdarza się „zajadać” stres słodyczami”).

Zwróć uwagę na to, co jesz rano

Wzmożone działanie koryzolu to nie tylko kwestia ulokowania tkanki tłuszczowej w organizmie, ale również żywienia. Kortyzol wydzielany jest w odpowiedzi na hiperglikemię (podniesiony poziom cukru) i wykazuje dobowy rytm wydzielania. Najwyższy jego poziom stwierdza się we wczesnych godzinach rannych, zaś najniższy występuje około północy. Przyjęcie zbyt dużej ilości węglowodanów o wysokim GI (szybko podnoszą poziom cukru we krwi) w porannym posiłku, w połączeniu z wysokim w tej porze dnia stężeniem kortyzolu, dodatkowo podnoszącącym poziom cukru, spowoduje, że organizm niestety z dużym prawdopodobieństwem wkroczy na drogę zamiany nadwyżki glukozy w tkankę zapasową. Z tego względu układając swój plan żywieniowy pamiętaj, że poranek to nie jest czas na bezkrytyczne przyjmowania pożywienia. To błędne przeświadczenie wynikało z obowiązującego przez lata mitu o konieczności uzupełnienia rano okołonocnych start.  Nie musisz się martwić, że organizm w czasie snu popadnie w otchłań katabolizmu. Spokojnie, nasz ustrój to doskonale zorganizowany kombinat. Organizm wie, że udajesz się spoczynek i spowalnia metabolizm, a co za tym idzie wydatki energetyczne. Poza tym poziom katabolicznego kortyzolu jest w godzinach wieczornych minimalny.

Jeżeli chcesz uniknąć nadprogramowych wyrzutów tuczącego kortyzolu umiejętnie dobieraj węglowodany w swojej codziennej diecie. Spożywaj regularne posiłki o umiarkowanym GI. Wszystkie produkty wysokoglikemiczne, które prowadzą do popadania w skrajne stany glikemiczne (hiper i hipoglikemia) niestety bardzo skutecznie windują kortyzol do góry. W sytuacji hipoglikemii (spadek poziomu cukru poniżej normy), będącej często wynikiem wcześniejszego spożycia węglowodanów o wysokim GI, następuje uwolnienie kortyzolu, dla którego taka sytuacja jest zagrożeniem życia.

Myślę, że ta lista grzechów brzusznej tkanki tłuszczowej spowoduje, że za wszelką cenę będziesz starał się  nie dopuścić do jego powstania.

Tkanka tłuszczowa, kortyzol i testosteron……..

Wiemy już, że utrzymujący się na wysokim poziomie kortyzol powoduje, że z trudem tracimy znienawidzony tłuszcz. Jego działanie na organizm jest  jednak bardziej brzemienne w skutki. Kortyzol jak i testosteron to ta sama klasa hormonów – sterydowych (powstających z cholesterolu). Te dwa hormony rywalizują ze sobą niejako o połączenie z receptorami. Jeżeli większość z zamków (receptory) zostanie zajęta przez odpowiednie klucze (kortyzol), testosteron będzie bezwiednie krążył we krwi nie mogąc wywierać anabolicznego działania.

Wysoki poziom testosteronu jest wielkim sprzymierzeńcem w walce z tłuszczem. Tkanka tłuszcza charakteryzuje się różnorakim rozmieszczeniem dwóch typów receptorów (zamków): beta i alfa.  Te pierwsze sprzyjają spalaniu tłuszczu, a drugie niestety skrzętnie go oszczędzają. Testosteron wywiera bardzo pozytywny wpływ w tym względzie zwiększając liczbę receptorów beta!.

Rezygnujemy z węglowodanów na rzecz białka

Zaczynając „palić” tłuszcz musisz dokonać przesunięć w swojej diecie. Pierwszoplanową zasadą, poza obowiązkową regularnością posiłków (5- 6 w ciągu dnia), jest redukcja węglowodanów na rzecz białka. Białko posiada najwyższy wskaźnik podnoszenia termogenezy poposiłkowej, co oznacza, że ustrój zużywa najwięcej energii na jego strawienie, przyswojenie. Tak, jak dieta osoby będącej w okresie budowania masy mięśniowej zakłada sporą nadwyżkę węglowodanów (np. 4 g węglowodanów i 1,5  g białka na każdy kg masy ciała), tak plan żywieniowy osoby dążącej do redukcji będzie utrzymywał raczej zrównoważony stosunek węglowodanów do białka (np. 3 g węglowodanów i 2,5 g białka). Przesunięcie takie nie wiąże się z żadną redukcją kaloryczną diety, ale termogeniczność białka sprawi, że ustrój ma dużo więcej wydatków energetycznych.

Zwiększając podaż białka pamiętaj o ważnej kwestii – pij więcej wody! Białko to składnik pokarmowy, którego metabolizm w organizmie prowokuje powstawanie największej ilości produktów odpadowych, których utylizacją muszą zając się nerki.

Spalaj tłuszcz nie mięśnie!

Niestety często może tak właśnie zdarzać się. Cóż z tego, że schudniesz, jeżeli zamiast znienawidzonego tłuszczu spalisz mięśnie… Wówczas niestety tracisz aktywną tkankę, która pomaga pozbyć się tłuszczu, a zyskujesz tę, którą chciałeś wyeliminować. Zastanawiasz się kiedy do tego może dochodzić?. Przedstawimy kilka sytuacji, którą mogą do  tego prowadzić:

Sytuacja 1

Złe założenie żywieniowe – zbyt duża redukcja

Zależy Ci na bardzo szybkim efekcie, więc postanawiasz „obciąć” połowę tego, co dotychczas spożywałeś. Logika wydaje się prosta: powstały deficyt kaloryczny zmusi organizm do skorzystania z zasobów tłuszczowych. Niestety jednak organizm ma gdzieś naszą logike!. Każdy okres głodowania wynikający z drastycznego obniżenia podaży kalorycznej, to dla organizmu sytuacja alarmowa, która informuje o konieczności przygotowania się do niej na wypadek jej powtórzenia. A jaka jest ta reakcja obronna? Będzie to kumulowanie  tkanki tłuszczowej! Przyjmujesz połowę mniej niż dotychczas a organizm chciwie postanawia ulokować to w tłuszczowym depozycie.

Jak więc powinniśmy postąpić chcąc spalić tłuszcz? Nie dokonywać drastycznych cięć, a jeżeli już to robić to stopniowo. Najlepszym zabiegiem będzie opisana wcześniej taktyka zamiany części węglowodanów na białko. Nigdy jednak nie możesz rezygnować z przyjętego porządku spożywania 5-6 posiłków w równomiernych odcinkach czasu. Dla ustroju jest to zaprogramowany rytm, dzięki któremu nie jest on zmuszany do magazynowania tkanki tłuszczowej.

Sytuacja 2

Zbyt duża intensywność treningu aerobowego

Trening aerobowy pozwalający spalić tkankę tłuszczową to trening o umiarkowanej intensywności, długotrwały (min. 40 minut). Czy jednak zawsze kiedy zaczynamy sesję na bieżni, rowerku efektywnie spalamy tłuszcz???? Często wydaje nam się, że jak zwiększymy tempo, opór na maszynie aerobowej (rowerek, eliptyk, bieżnia) to szybciej osiągniemy zadawalający skutek. Niestety nie! Tętno jakie powinniśmy utrzymywać w czasie treningu tlenowego, ukierunkowanego na spalanie tłuszczu, powinno stanowić około 70 -75 % maksymalnej wartości tętna, które z kolei wylicza się z równania maxHR = 220 – wiek. Dla 30- latka optymalną wartością tętna, przy jakiej organizm będzie korzystał z tłuszczu jako źródła energii, będzie około 130.

Wyobraźmy sobie sytuację: osoba dążąca do redukcji zasobów tłuszczowych rozpoczyna sesję na rowerku stacjonarny. Po kilku minutach tętno stabilizuje się na poziomie 132 akcji na minutę. Po 20 minutach pojawia się nuda i ćwiczący podkręca opór na maszynie, zaczyna szybciej pedałować podbijając tętno do 160! Czuje się super, pot spływa z czoła, myśli „teraz dopiero spalam tłuszcz”. I właśnie w tym momencie zaczyna palić mięśnie!!!!! Dlaczego? Intensywność wzrosła do tego stopnia, że przemiany energetyczne nie mogą bazować na tłuszczu.  

Przepis na odsłonięcie mięśni przed latem wydaje się więc prosty:

- pić więcej wody, która jest najprostszym spalaczem tłuszczu

- spożywać regularne posiłki

- unikać węglowodanów szybkoprzyswajalnych

- nie zapominać o spożyciu węglowodanów po treningu siłowym, które odżywią mięśnie

- wprowadzić trening aerobowy

- nie podejmować treningu aerobowego, jak i żadnego innego, na głodnego gdyż „tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów”

- pamiętać o tym, że trening wykonywany bez odpowiedniego przygotowania energetycznego organizmu (posiłek) może prowadzić do znacznego katabolizmu mięśniowego

- nigdy nie rezygnować z treningu siłowego budującego mięśnie, gdyż mięśnie jako aktywna tkanka, zwiększają wydatki energetyczne, ułatwiając pozbycie się tłuszczu.

Powodzenia!